La patata s’ha convertit en un dels aliments protagonistes de la dieta pautada per la meva PNIE. Mai he sigut molt amant d’aquest tubercle, i segurament el motiu es troba en la mala fama que sovint se li ha donat. En els darrers temps, però, s’ha anat fent pedagogia sobre els beneficis que aporta un cop es cuina i es refreda, un procés que converteix el seu midó en midó resistent. Però que vol dir això? De manera planera i senzilla, vol dir que aquest midó (hidrat de carboni) passa un procés de transformació que fa que els nostres intestins no el degradin com altres aliments i arribin sencers al còlon per alimentar els bacteris beneficiosos que hi tenim. Resumint encara més: no es converteix en sucre que va directament a la sang perquè no es digereix.
Els tubercles com la patata i el moniato, però també l’arròs, tenen originalment midó de tipus 2 en cru. D’entrada no el podem digerir, per això el cuinem i ajudem els nostres enzims a trencar les seves partícules. En aquest cas, l’aliment és per a nosaltres únicament perquè digerim el midó íntegrament (hi ha una cocció, però continua sent midó resistent de tipus 2).
Si el que volem és convertir aquesta patata, moniato o arròs en un aliment prebiòtic (aquí la paraula màgica), el que hem de fer és refrigerar-lo a la nevera (4-5º) durant un mínim de 12 hores, a ser possible, 24 hores. Així obtindrem midó resistent de tipus 3.
Aquesta nova fibra que proporciona l’arròs i els tubercles és fibra fermentable que ha demostrat tenir un efecte en la producció de butirat. A aquest àcid gras de cadena curta se li atribueixen capacitats anticancerígenes i de reparació de l’epiteli intestinal.
Com obtenim el midó resistent?
L’arròs es pot cuinar com sempre, bullit amb aigua en una olla, però en el cas dels tubercles el més recomanable és fer-los al forn i amb pell. Després es deixa refredar a la nevera sense pelar durant un dia.
Quan te’l mengis, has de vigilar no reescalfar-lo massa. No es poden superar els 130º perquè, si es fa, el midó es converteix de nou en digerible per al nostre sistema digestiu i perd aquest efecte beneficiós per a la microbiota. Tampoc és recomanable menjar-lo amb pell, ja que és on s’emmagatzema la major part de la solanina, un compost tòxic que pot provocar problemes en algunes persones.
Quins altres aliments prebiòtics trobem?
Si estàs interessat en aquesta cuina tan beneficiosa, et recomano molt el llibre Alimentación prebiótica de Xavi Cañellas, Jesús Sanchis, Xavier Aguado i Lucía Redondo. Aquí no només parlen del midó resistent, sinó també d’altres fibres altament fermentables com ho són les pectines, els beta-glucans, els mucílags, els fructans i els galactooligosacàrids.
M’agradaria destacar alguns exemples com la poma, la pastanaga i el plàtan (també massa prohibit en les dietes!), rics en pectines. Les dues primeres s’han de cuinar per obtenir-ne els màxims beneficis, mentre que el tercer ha de ser verd. A més a més, el plàtan immadur també és ric en midó resistent de tipus 2.
Els llegums ens ajuden a alimentar la microbiota de galactooligosacàrids, però també de midó resistent de tipus 3. I el porro, la ceba, els espàrrecs i les carxofes, ens aporten fructans.
Com pots veure, aportar aliments prebiòtics a la dieta és ben fàcil. Només cal previsió i cuinar-los amb temps per refredar-los.
Almidón resistente
La patata se ha convertido en uno de los alimentos protagonistas de la dieta pautada por mi PNIE. Nunca he sido muy amante de este tubérculo, y seguramente el motivo se encuentra en la mala fama que a menudo se le ha dado. Pero últimamente se ha ido haciendo pedagogía sobre los beneficios que aporta una vez se cocina y se enfría, un proceso que convierte su almidón en almidón resistente. Pero que quiere decir esto? De manera llana y sencilla, que este almidón (hidrato de carbono) pasa un proceso de transformación que hace que nuestros intestinos no lo degraden como otros alimentos y lleguen enteros al colon para alimentar a las bacterias beneficiosas que tenemos. Resumiendo todavía más: no se convierte en azúcar que va directamente a la sangre porque no se digiere.
Los tubérculos como la patata y el boniato, pero también el arroz, tienen originalmente almidón de tipo 2 en crudo. De entrada no lo podemos digerir, por eso lo cocinamos y ayudamos nuestras enzimas a romper sus partículas. En este caso, el alimento es para nosotros únicamente porque digerimos el almidón íntegro (hay una cocción, pero continúa siendo almidón resistente de tipo 2).
Si el que queremos es convertir esta patata, boniato o arroz en un alimento prebiótico (aquí la palabra mágica), lo que tenemos que hacer es refrigerarlo en la nevera (4-5°) durante un mínimo de 12 horas, a ser posible, 24 horas. Así obtendremos almidón resistente de tipo 3.
Esta nueva fibra que proporciona el arroz y los tubérculos es fibra fermentable que ha demostrado tener un efecto en la producción de butirato. A este ácido graso de cadena corta se le atribuyen capacitados anticancerígenos y de reparación del epitelio intestinal.
Cómo obtenemos el almidón resistente?
El arroz se puede cocinar como siempre, hervido con agua en una olla, pero en el caso de los tubérculos lo más recomendable es hacerlos al horno y con piel. Después se dejan enfriar en la nevera sin pelar durante un día.
Cuando te lo comas, tienes que vigilar no recalentarlo demasiado. No se pueden superar los 130° porque, si se hace, el almidón se convierte de nuevo en digerible para nuestro sistema digestivo y pierde este efecto beneficioso para la microbiota. Tampoco es recomendable comerlo con piel, ya que es donde se almacena la mayor parte de la solanina, un compuesto tóxico que puede provocar problemas en algunas personas.
Qué otros alimentos prebióticos encontramos?
Si estás interesado en esta cocina tan beneficiosa, te recomiendo mucho el libro Alimentación prebiótica de Xavi Cañellas, Jesús Sanchis, Xavier Aguado y Lucía Redondo. Aquí no solo hablan del almidón resistente, sino también otras fibras altamente fermentables como lo son las pectinas, los beta-glucanos, los mucílagos, los fructanos y los galactooligosacáridos.
Me gustaría destacar algunos ejemplos como la manzana, la zanahoria y el plátano (también demasiado prohibido en las dietas!), ricos en pectinas. Las dos primeras se tienen que cocinar para obtener los máximos beneficios, mientras que el tercero tiene que ser verde. Además, el plátano inmaduro también es rico en almidón resistente de tipo 2.
Las legumbres nos ayudan a alimentar la microbiota de galactooligosacáridos, pero también de almidón resistente de tipo 3. Y el puerro, la cebolla, los espárragos y las alcachofas, nos aportan fructanos.
Cómo puedes ver, aportar alimentos prebióticos a la dieta es muy fácil. Solo hace falta previsión y cocinarlos con tiempos para enfriarlos.
